HIIT課程 |HIIT減肥|F45 Training

HIIT課程 |HIIT減肥

F45 Training的 HIIT課程 幫助你能在短時間內消耗非常多的熱量及脂肪。相較於長時間運動,短時間、高強度的HIIT減肥運動,對於減脂和運動表現提升。減肥減脂這件事情是許多現代人最關注的重點,尤其是腹部的脂肪消除更是難上加難。一般來說腹部脂肪過多容易引起身體健康的問題,例如心血管疾病、高血壓以及糖尿病等慢性疾病;會造成這個的原因有許多情況都是不健康的生活方式及飲食習慣所造成,因此,想要保持健康的身體就必須要懂得如何消耗熱量避免脂肪堆積。

  •  HIIT課程 是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。簡單來說,HIIT運動
    是在極短時間內,身體以最強的力量和速度進行高強度間歇訓練,達到增肌減肥和強化肌力成效的健身方法。
  • 因為所用的時間短,但達到的效果很好,深受不少人歡迎。HIIT減肥變化十分多,有不少複合的肌肉及關節動作,所以HIIT除了減肥外,亦能有效訓練身體力量,鍛鍊心肺功能。
  • HIIT的終極目標都是於短時間內提高和降低心跳率,從而達到燃脂效果。有不少科學研究都證明HIIT不遜於傳統的帶氧運動(如跑步),是忙碌的香港人最佳鍛練方式。
  • HIIT減肥的好處是不受場地限制,在家或健身室都可以進行。雖然減肥不能針對某個部位,但女生仍然可以選擇針對身體某個部位進行更多的動作。
  • 而HIIT減肥的原理是,當全身進行高強度運動,肌肉開始疲勞就會大量消耗氧氣,令身體達到最大攝氧量,出現後燃效應(After-burn Effect),意思是當女生在停止運動之後,身體仍會消耗熱量。
  • 不過,女生進行HIIT減肥不要一步登天,對初學者來說,可以從慢跑或開合跳作為開始,慢慢習慣後挑戰低強度間歇動作,例如深蹲、平板支撐等等,最後再增加難度,例如波比跳和掌上壓等等,HIIT減肥計畫最好在10至20分鐘內完成,時間短之餘又最有效。
HIIT好處
1. 在運動中能增強鍛鍊肌肉
 

運動後身體需要比平常所需更多氧氣的狀況稱為EPOC(Excess Post-exerciseOxygen Consumption)。「高強度間歇訓練(HIIT)」在增肌後會開始進行修復,這個修復的過程,身體EPOC會變高,這種EPOC的效果可以持續24小時,運動強度越強,脂肪的燃燒時間越長,即使是運動新手,做完HIIT運動後也能持續燃燒脂肪。

2. 呼吸不僅變深,也能調理自律神經
 

平常我們視之理所當然的呼吸,實際上與減肥有十分密切的關係。HIIT運動的時候,有意識的凹陷腹部、大力吐氣是HIIT瘦身的原則之一。呼吸和自律神經也有很緊密的關係。當心情焦慮的時候,呼吸自然短淺,而一直持續這樣的狀態,容易有肥胖、睡眠障礙、無法解除疲憊、不安、經前症候群等問題產生。做HIIT運動後,心肺機能增強、呼吸也會跟著變深。徹底運動後的身體,自然變成休眠模式,也調理了自律神經。

3. 變成吃東西也能瘦的體質
 

像全力奔跑這樣維持最大心跳數的運動,一般來說光是持續2~3分鐘就覺得很吃力。而在短時間重複進行「高強度間歇訓練(HIIT)」瘦身,一個課程進行2回合的話,就是在10分鐘內進行5分鐘以上的無氧運動減肥。進行無氧運動可以強化心肺功能。讓心臟到身體的末端,血液、氧氣和營養輸送能力變強。這也能讓基礎體溫上升、強化免疫力、打造不容易疲憊的身體。而在強化心肺功能後,因為基礎代謝量的提升,轉變成吃東西也能瘦的體質。

HIIT是結合了高強度訓練和間歇訓練而成的訓練模式。目的是在短時間內透過高強度的運動,令身體中的肌肉感到疲勞,進而開始大量消耗氧氣,大大增加身體氧氣攝入量,燃脂效果比一般有氧運動強,令身體可在短時間內消耗大量卡路里,燃燒更多脂肪。另外,HIIT亦能產生運動後的After-Burn Effect ,令新陳代謝率提高,讓身體在停止運動後也能持續消脂達24小時!如果想於短時間內達到最佳修身效果,HIIT絕對是你的不二之選!

  • 使用HIIT,不僅可以在鍛煉過程中燃燒大量卡路里,而且由於強度高,隨著身體補充能量並修復運動中受損的肌肉蛋白質,您將繼續燃燒卡路里。
  • 在鍛煉過程中,身體不僅會代謝脂肪作為燃料,而且在HIIT鍛煉後的運動後恢復期間,身體會利用脂肪存儲來恢復其正常靜息狀態所需的能量。
  • 在鍛煉期間和之後,通過鍛煉來增加體內的氧氣需求量會增加總熱量消耗。在工作間隔和恢復期間,包括大量肌肉在內的極短時間的高強度運動需要大量的氧氣。
  • HIIT會產生大量代謝廢物。有效恢復間隔的主要原因是要清除這些廢物,以使受累肌肉進行下一次高強度運動。因此,HIIT鍛煉可鍛煉您的身體,使其可以忍受並迅速從高強度運動中恢復。
  • HIIT可以促進許多生理益處,例如增加線粒體密度,改善中風量,改善肌肉的氧化能力和增強有氧效率,以前認為這僅是由於長距離慢速運動(LSD)訓練而發生協議。
  • HIIT在肌肉組織上產生大量代謝壓力。作為修復過程的一部分,人體將產生高水平的人類生長激素,睪丸激素和胰島素樣生長因子-1,以修復受損的肌肉蛋白,從而導致肌肉體積和清晰度的提高。
 

首先hiit的減脂效果是公認的,它的減脂原理是同時挑戰有氧和無氧系統,在短時間內讓身體大量燃燒卡路里,而且hiit儘可能地調動了身體的大部分肌群參與,所以它也有力量訓練的遲燃效果。

普通的有氧訓練最大心率一般為每分鐘150次左右,而且至少20分鐘之後才開始燃燒脂肪,而HIIT最大心率能達到每分鐘160-190次,能讓你在二十分鐘耗盡全身體力,這也是為什麼說HIIT高效省時間。

到底HIIT要做多長時間才有效?其實訓練長短因應各人的身體狀況與承受能力而有所不同,做運動通常建議進行30分鐘或以上才可達到消脂功能,而做訓練之餘,亦要配合均衡飲食。而其間歇性的長度通常為20秒的訓練配以1分鐘的休息,然後重複6-8次。

HIIT的盛行,很大部分是因為HIIT被認為減肥燃脂效果,比起較長時間的中、低強度的訓練更有效,主要原因有三:

  1. 由於心跳率快速提升,可以在短時間內大量消耗能量,短短數分鐘的HIIT訓練,已經比慢跑半小時所消耗的卡路里更多;
  2. 而且HIIT訓練更可達到後燃效應,進一步消耗能量。後燃效應(After-burn effect)即在運動後,身體依然處於燃燒脂肪的狀態中。有研究指出,在HIIT訓練完結後24小時內,身體的新陳代謝率依然處於高位,持續地燃燒脂肪。
  3. HIIT對於訓練肌肉力量也有一定程度的效果,當肌肉量提升,身體的新陳代謝率亦會上升,長遠而言對於減肥亦有很大的幫助。

不過要注意的是,雖然數分鐘的HIIT減肥效果更佳,但依然需要配合生活習慣及飲食習慣,並持之以恆才可以成功減肥。