HIIT訓練班|HIIT運動|F45 Training

HIIT訓練班|HIIT運動

HIIT(高強度間歇訓練),近年成為健身和減肥界火熱議題,每當有人打算快速減肥,總會有人建議你做HIIT運動。有人認為20分鐘的 HIIT訓練班 比跑步更有效果;相同時間的運動量,HIIT的熱量消耗可較跑步高2~3倍。F45 Training HIIT的好處及效果至少有6種,當中最常見的好處當然就是有明顯減肥瘦身效果。由於需要短時間作出最大努力,運動模式與重力訓練相似,比起跑步有更佳的減肥效果。而且香港人生活忙碌,很少能抽出時間做運動,HIIT運動時間可調節,效果明顯,是個節省時間的選擇。

後燃效應

HIIT訓練班 不但能有助卡路里燃燒,也能達到後燃效應(After-burn effect),即HIIT運動後約20小時,提升新陳代謝,燃燒脂肪。訓練亦可增加肌肉量,提升身體的基礎代謝率。

一次由澳洲維多利亞大學的發表的研究顯示,HIIT能夠提升身體的新陳代謝,維持健康。在HIIT訓練完結後24小時內,身體也能夠持續燃燒脂肪,研究指出兩分鐘高強度的運動與30分鐘的中度運動對肌肉有相同效果。

所以,HIIT有助啟動後燃效應,能達到更佳的消脂減肥效果。

增肌一般中低強度的帶氧減肥運動,若運動時間太長(每次超過30分鐘)可導致身體產生異化作用,不利增加肌肉,更可能會消耗部份肌肉。相反,HIIT訓練減肥運動時間相對較短,需要短時間內作出最大努力,肌肉會獲得較大刺激,功能性訓練性質接近重量訓練,有效保持肌肉質量。目前重量訓練還是提升肌肉量、耐力較有效的訓練形式,不過HIIT訓練也能幫助增加一定份量的肌肉。

改善慢性疾病,降低血糖
根據香港大學運動及健康管理中心及醫學院研究發現,HIIT功能性訓練能有助降低血糖,減少患上糖尿病的機會。研究邀請約40位糖尿病前期患者進行12星期的高強度間歇訓練近八成糖尿病前期患者經過12週的HIIT訓練後,血糖回到正常水平。

提升運動表現
高強度間歇訓練能有效提升心肺功能及耐力,有助改善爆發力及速度。對於打算提升運動成績或運動表現,HIIT阻力訓練能更有效幫助您盡突破自己。

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Lisa Emily

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高強度間歇訓練,英文全名是:High Intense Interval Training。簡稱:HIIT。

那麼先把這個詞拆做兩部分來看,「高強度」及「間歇訓練」

高強度訓練的定義,訓練強度設定在最大心率的80%以上;

間歇訓練的定義,就是在訓練與休息之間做交替。同時達到以上兩種條件,才構成HIIT高強度間歇運動的方式。

1. 後燃效應

高強度間歇訓練 HIIT 屬於無氧系統的訓練,可短時間達到高耗能。身體短時間內需要大量的氧氣,來提供能量轉換,此時耗氧量遠大於攝取的速度,身體會產生呼吸急促的現象。在訓練完後,體內會有過度運動後氧氣消耗(EPOC)效應,此時新陳代謝會保持較高水平,並在數分鐘到數小時繼續燃燒卡路里、消耗氧氣,俗稱「後燃效應 After-burn Effect」。

2. HIIT 能增加心肺能力、提高代謝能力

HIIT 在操作時,身體的細胞需要大量的氧氣及營養素,肺部會有更多的空間讓氧氣進入體內,心臟會跳得更快,心輸出量提高,將氧氣及營養素輸送到工作的組織中,藉此增進心肺適能的能力,提高消除肌肉中代謝副產物的能力。

3. 提升肌肉量

身體經過高強度訓練後,會增加粒線體密度及肌肉GLUT4 蛋白 ( 第四型葡萄糖轉運蛋白 )。粒線體會影響到身體能量轉換的速度,GLUT4則是葡萄糖進入肌肉細胞的重要元素。也能改善體內賀爾蒙分泌,提高體內的腎上腺素、睪固酮、IGF-1 ( 類胰島素生長因子 ),修復體內損傷的肌肉細胞,提升肌肉的清晰度及橫斷面積。

4. HIIT 可提高胰島素敏感度

在2018年生理學報中,針對63歲以上久坐的老年人,經過六周,每周三次的高強度間歇訓練後,對於老年男性與女性,胰島素敏感度有所改善,同時也降低了低密度脂蛋白和血漿膽固醇。對於可能有二型糖尿病風險的人特別有益,2015 年一項研究顯示出,高強度訓練 2 周以上,不但能降低空腹血糖,還能改善胰島素抗阻,效果比傳統的低強度連續運動好,高強度間歇訓練 HIIT 可減少有關年齡的心臟代謝疾病危險因素,改善健康方面是有效的。

如有下方幾個因子需要注意,或許高強度間歇 HIIT 並不適合您:

  1. 年齡過高
  2. 家族病史
  3. 吸菸
  4. 長期坐
  5. 過胖
  6. 高血壓
  7. 血脂異常
  8. 糖尿病
  9. 重大疾病者

HIIT 多年來廣泛應用於各專項競技運動,對提升運動員表現至為重要。傳統肌肉耐力訓練着重長時間連續性帶氧,但一般以中低強度進行,性質上未必切合大部份專項運動所需。

 

新西蘭著名體能學者 Dr. Paul Laursen 近年提倡一個概念模型, 指出高強度訓練如HIIT可透過劇烈的肌肉收縮,令肌肉內的 ATP 加速釋放能量轉化為 AMP,從而激活 AMPK 分子訊號路徑。這路徑與傳統高量訓練主要牽涉的鈣離子路徑 (CaMK) 一樣,能激活被視為調節體內肌肉功能的「主開關」PGC-1alpha 因子,繼而造就各種有利耐力表現的肌肉特質變化 (如線粒體生成和脂肪代謝效率增加等)。

故此,教練和運動員可考慮採用針對性 的HIIT 作為體能耐力訓練的一部份,以更有效提升專項運動表現。

透過短時間的高強度高耗能運動訓練,以中低強度交替、高強度運動的間歇訓練搭配短暫的休息,讓身體能增加有氧和無氧耐力。能夠在短時間內提升心跳率,是種強度高具爆發力,加速燃脂的運動方式。

用不那麼學術來解釋,HIIT就是用全身的力量,在短時間讓身體做出爆發力的動作,搭配短暫休息,免得心臟負荷過大,緩和心跳,根據研究應該是最節省時間的訓練方式。這種方法的最大優勢在於在最短時間內獲得最大的健康益處,應該是所有在減脂期間的朋友最想聽見的吧?

如果單純是以減脂目標的朋友,經常以有氧運動穿插間歇性的動作,為什麼呢??因為這樣除了提升熱量燃燒外,對於陷入減肥停滯期平台期亟需突破點的朋友,更加重要!