HIIT減肥效果 |HIIT減肥成功|F45 Training

HIIT減肥效果 |HIIT減肥成功

HIIT減肥效果 是有效率地燃燒脂肪,更能鍛鍊肌肉。好多人因為知道有很多HIIT減肥成功個案,所以都會選擇HIIT減肥,HIIT意思是進行高強度而間歇性的運動,肌肉會感到疲勞而且消耗大量氧氣,身體自然會攝取相應的氧氣而達到後燃效果(after-burn effect)。即使停止運動,依然會燃燒熱量,繼而有助於減肥。基於HIIT高強度而全面性的特點,它能夠強化肌肉,同時亦可以提升敏捷度。

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  1. 到底HIIT要做多長時間才有效?其實訓練長短因應各人的身體狀況與承受能力而有所不同,做運動通常建議進行30分鐘或以上才可達到減肥功能,而做訓練之餘,亦要配合均衡飲食。而其間歇性的長度通常為20秒的訓練配以1分鐘的休息,然後重複6-8次。因其高強度間歇訓練的特性,HIIT並非人人適合,平時沒有運動習慣、睡眠不足、感冒生病的人士不建議貿貿然進行HIIT,另外有內科疾病例如心臟病人士亦絕不適合。

    能夠持之以恒來做HIIT,相信絕對可以取代跑步來達到HIIT減肥效果。但必須有系統的訓練計劃,休息日亦是不可或缺。但休息日並不代表讓身體完全休息下來,反而應該進行一些低高度的運動,而緩步跑便是一個不錯的選擇,不但可以讓身體保持一定的運動量,亦可以帶走因激烈運動而於肌肉積聚的乳酸,讓後接的訓練效果更加顯著。 

    而重量訓練跟HIIT減肥效果是截然不同的,重量訓練主要針對特定肌群作出刺激,使其變得發達,從而展現強壯的線條;而HIIT則以高強度的運動,使心跳率快速提升,令身體達到燒脂的效果。因此可以以HIIT 及重量訓練的混合模式,去制定適合自己的HIIT訓練計劃,相信可以利用HIIT減肥成功。

做HIIT的大前提當然是不要受傷,健身初學者應注意各項訓練的正確姿勢,避免拉傷肌肉,若有不明白或不清楚的動作,因詢問你的教練。而初學者亦應循序漸進,可首先進行一個月的有氧訓練,每週進行至少三次20分鐘或以上的訓練。剛開始進行HIIT時,可混合數組較簡單的動作,當身體狀況逐漸適應,便可慢慢加入高強度動作,直到完成整個完整的HIIT訓練班

由於HIIT會令心跳率達到最大心跳率的80-90%,過程中不但會運用到肌肉,更會消耗熱量和糖份。而進行HIIT後會令身體比平時需要更多的氧氣,此情況稱為EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption),在復修肌肉的過程中,身體的EPOC會更高,亦會令脂肪持續被燃燒24小時。

由於HIIT在運動種類中屬於較高階的高強度間歇訓練,對於沒有運動基礎的人士較為不適合,因為這不但會增加運動受傷的風險,心臟負荷亦有機會力不從心。因此,建議初學者先作低強度的帶氧運動(如緩步跑、搭單車等),讓身體先慢慢適應運動帶來的反應,打好基礎後,方進行高強度的高強度運動,或可咨詢專業教練的HIIT訓練建議。

HIIT訓練不但能有助卡路里燃燒,也能達到後燃效應(After-burn effect),即運動後約20小時,提升新陳代謝,燃燒脂肪。訓練亦可增加肌肉量,提升身體的基礎代謝率。

一次由澳洲維多利亞大學的發表的研究顯示,HIIT能夠提升身體的新陳代謝,維持健康。在HIIT訓練完結後24小時內,身體也能夠持續燃燒脂肪,研究指出兩分鐘高強度的運動與30分鐘的中度運動對肌肉有相同效果。

所以,HIIT有助啟動後燃效應,能達到更佳的消脂減肥效果。

HIIT減肥的好處是不受場地限制,在家或健身室都可以進行。雖然減肥不能針對某個部位,但女生仍然可以選擇針對身體某個部位進行更多的動作。

而HIIT減肥的原理是,當全身進行高強度運動,肌肉開始疲勞就會大量消耗氧氣,令身體達到最大攝氧量,出現後燃效應(After-burn Effect),意思是當女生在停止運動之後,身體仍會消耗熱量。

不過,女生進行HIIT減肥不要一步登天,對初學者來說,可以從慢跑或開合跳作為開始,慢慢習慣後挑戰低強度間歇動作,例如深蹲、平板支撐等等,最後再增加難度,例如波比跳和掌上壓等等,HIIT減肥計畫最好在10至20分鐘內完成,時間短之餘又最有效。

一般中低強度的帶氧運動,若運動時間太長(每次超過30分鐘)可導致身體產生異化作用,不利增加肌肉,更可能會消耗部份肌肉。相反,HIIT訓練的運動時間相對較短,需要短時間內作出最大努力,肌肉會獲得較大刺激,運動性質接近重量訓練,有效保持肌肉質量。目前重量訓練還是提升肌肉量、耐力較有效的訓練形式,不過HIIT運動也能幫助增加一定份量的肌肉。

這點可說是成功減肥的最關鍵,卻往往被人忽略。很多人以為減磅單純計算卡路里,但事實上每個人的體質是由身體內數以千計的荷爾蒙分泌來決定。舉例說,單從性別去考慮,即使一個男士和一個身高體重相同的女士吃一模一樣的餐單,出來的體型都必然不同,原因是男女體內荷爾蒙環境 (體質)不同,身體處理食物、製造肌肉和儲存脂肪位置的機制都不一樣。這種先天體質差異也解釋了為何有些朋友不怎樣運動也很大隻,另一些卻仿佛”飲啖水都肥” 。

HIIT 和其他高強度訓練 (如舉重)的特別之處,就是能夠改變體內荷爾蒙環境,令身體變得更 “聰明” 去利用攝取的能量,減少變成頑固脂肪的機會。反過來說,傳統的低強度有氧運動雖然能持續較長時間,在每節消耗很多卡路里,但對上述改變荷爾蒙環境的作用有限,未能整體改善體質。

雖然我們知道人體是有一個適應過程,但是減肥運動也需要循序漸進,將青蛙放進溫水或者冷水裡面,它會慢慢適應,但如果我們將一隻青蛙扔進熱水裡面,它肯定會一下子跳出來。初學者如果一開始就接受hiit減肥的高強度訓練,可能身體就會承受不住了。

如果你是運動方面的小白,作為初學者應該先將目標放在基礎的有氧運動中,根據自身的情況,選擇比較安全,低強度有氧運動作為減肥 運動,然後再慢慢的增加連續的時間,從10分鐘到20分鐘,再到40分鐘這樣逐步增強。當已經習慣了運動強度,就可以開始hiit減肥的相關課程,接下來大家要挑戰的就是它的動作。

hiit減肥課程中有很多不同的組合運動,比如波比跳、開合跳、登山跑、深蹲等等,這兒都是hiit訓練模式的基礎組成。這些動作看上去很簡單,可是想要真正熟練並不是一件容易的事情,在沒有掌握標準的動作之前,如果讓你快速做某個動作,例如深蹲的時候,初學者往往因為姿勢不佳,影響到效果之餘,還可能帶來損傷。