HIIT好處 |減肥班|F45 Training

HIIT好處 |減肥班

F45 Training的 HIIT好處 包括短時間的高強度運動和低強度的恢復期,有趣的是,HIIT減肥班可能是最省時的訓練方式,通常HIIT訓練的持續時間為10到30分鐘,儘管訓練時間很短,但它所產生的健康效益是中等強度訓練的兩倍。
你訓練和恢復的具體時間會根據你選擇的運動和訓練的強度而有所不同,無論採用何種方式,高強度運動都應在短時間內進行,讓你的心律加快。HIIT不僅可以在更短的時間內提供長時間訓練的好處,還可以提供一些獨特的健康好處。

  1.  HIIT好處 :可以在短時間內消耗掉很多卡路里

HIIT訓練班,你可以快速燃燒卡路里,一項研究比較了HIIT、阻力訓練、跑步和騎自行車在30分鐘內消耗的卡路里,研究人員發現,HIIT燃燒的卡路里比其他形式的訓練多25–30%,在這項研究中,一回合高強度間歇訓練包含了高強度運動20秒,然後休息40秒,這意味著受試者實際上只在跑步和騎自行車訓練1/3的時間。儘管在本研究中訓練時間為30分鐘,但HIIT常比傳統訓練時間短得多,因為HIIT讓你燃燒等量的卡路里,但減少運動減肥時間。

  1. 運動後數小時身體代謝率更高

多項研究顯示HIIT可以在運動後數小時內提高你的新陳代謝率,一些研究人員甚至發現HIIT比跑步和運動減肥更能增加運動後的新陳代謝,在同一項研究中,還發現HIIT可以使人體的新陳代謝以脂肪轉變為能源,而不是碳水化合物;另一項研究表明,全力衝刺的短跑HIIT僅需2分鐘,就可以在24小時內增加30分鐘的跑步代謝率。

  1. 它可以幫助你健身減脂

研究表明,HIIT可以幫助你減少身上的脂肪,一項評論統整了13個實驗和424名超重和肥胖的成年人,有趣的是,它發現HIIT和傳統的中等強度運動都可以減少體內脂肪和腰圍,其中一項研究發現,每週進行三次20分鐘HIIT課程的人,在12週內減掉了2公斤的體內脂肪,是在沒有任何飲食變化的狀態下,更重要的是內臟脂肪減少了17%,這些內臟脂肪在內部器官周圍會導致許多疾病。其他幾項研究也表明,儘管投入較少的時間,但HIIT可以減少體內脂肪,像其他形式的運動一樣,HIIT對那些超重或肥胖的人是很有效的方法。

  1. 運用HIIT鍛煉肌肉

除了幫助減少脂肪外,HIIT訓練還可以幫助某些人操肌,但是肌肉量的增加主要是最經常使用的肌肉,通常是身體和腿部,更要注意的是,肌肉量的增加更容易出現在那些較少活動的人身上,在HIIT訓練後,對身體活動量較高的個體研究未能顯示出更高的肌肉量。重量訓練仍是增加肌肉量的「黃金標準」運動形式,但是高強度間歇訓練也可以支持少量的肌肉生長。

  1. HIIT訓練可以提高攝氧量

攝氧量是指肌肉使用氧氣的能力,傳統上,長時間以穩定的速度跑步、騎自行車等耐力訓練可用來改善攝氧量,但是高強度間歇訓練可以在更短的時間內產生相同的效益,一項研究發現,進行五週、每周四天20分鐘的HIIT訓練,可將攝氧量提高9%,這幾乎與研究中每週四天、每次連續騎車40分鐘的攝氧量進步相同。另一項研究發現,使用傳統運動或HIIT在固定自行車上運動八周可增加攝氧量約25%,但兩組之間的總運動時間不相同:傳統運動減肥每週120分鐘,而HIIT每週僅60分鐘。

  1. 它可以降低心率和血壓

HIIT課程也具有重要的健康好處,大量研究表明,它可以降低有高血壓的超重和肥胖個體的心率和血壓,一項研究發現,成年人騎自行車八週的HIIT可以降低血壓,其效果與有高血壓的成年人持續傳統的耐力訓練效果一樣,在這項研究中,阻力訓練組每週鍛煉四天、每天30分鐘,而HIIT組則每週鍛煉三天、每天20分鐘,最後發現,HIIT甚至比大家經常推薦的中等強度訓練更能降低血壓,但是高強度間歇訓練並不會改變體重與血壓正常的個體。

在進行HIIT運動之前,不如先說說有何好處,令眾人都推崇。

01 燃燒更多卡路里,同時提升心肺功能,促進腎上腺素分泌。

02 燃燒脂肪效率高,節省訓練時間。

03 消脂的同時不會消肌,高強度訓練可強化全身的肌肉,增加個人體能及耐力,加快身陳代謝。

04 沒有時間和地點的限制,可隨時隨地開始訓練。

05 提升「後燃效應」 (after-burn effect),運動後仍可持續消脂長達48小時。

06 預防患上慢性疾病,改善血管健康、膽固醇及胰島素的敏感度,同時有助對抗二型糖尿病。

跑步和走路等有氧運動,想要達到有效的運動效果,所需要的心跳數為最大心跳數的60%~80%,這是可以稍微長時間活動的心跳數,主要會消耗身體熱量與燃燒脂肪。

但是只有做有氧運動,並沒有辦法鍛鍊到肌肉。

HIIT等無氧運動,在進行運動的短時間內,會達到最大心跳數的80%~90%,這是會氣喘吁吁,覺得呼吸有點困難的心跳數。

當心跳數超過70%~80%時就需要使用肌肉,並會消耗身體熱量與糖分。

長時間進行嚴峻的肌肉訓練,這樣的無氧運動並不簡單,但是,像HIIT這樣短時間重複的運動,即使是運動新手也能持續進行無氧運動並且能夠鍛鍊肌肉。

很多人會懷疑,若運動時間不長只有 10 分鐘,真的會有幫助嗎?

研究認為只要運動中選擇的動作強度是足夠的,間歇訓練對體重過重者、糖尿病患、代謝症候群患者等都有好處。

間歇運動能改善身體對胰島素的敏感性,當身體對胰島素夠敏感,即使胰島素量少一點都能有效降下血糖,因此患者在持續做間歇運動一陣子之後,會發現自己的血糖狀況控制比較好。且研究發現,間歇運動訓練對減少腰圍,減少腰臀比都是有效的。當然,間歇運動的過程中選擇強度愈強的動作,減脂的效果就愈好。

1. 提高效率

HIIT可以在短時間內為你帶來與長時間有氧運動同樣的效果,而且對有氧及無氧系統都有幫助,能夠在HIIT中提升耐力及肌力,帶來雙重效益。有研究指出,每周只要進行三次27分鐘的HIIT訓練,就可以達到與每周五次60分鐘有氧訓練的相同效果,在兩者相比之下,HIIT顯然比有氧訓練更有效率。

2. 燃燒更多卡路里

由於燃燒脂肪需要氧氣,攝入體內的氧氣越多,身體就可以燃燒更多卡路里。在高強度的鍛鍊期間,身體對氧氣的需求會提升,而且在訓練後的恢復過程中亦需要更多氧氣,因此HIIT比一般的有氧訓練能夠燃燒更多卡路里。

3. 減脂而不是減肌肉,同時促進新陳代謝

HIIT會促進體內的生長激素增加,這對於健康、肌力及體力都甚為重要,同時會改善胰島素抗性,有助促進脂肪燃燒並有助肌肉生長。有研究表明,在進行HIIT後24小時內,體內的生長激素會增加450%,能夠在保持身體肌肉質量的同時,燃燒體內多餘的脂肪。由於HIIT會增強肌肉質量並燃燒更多卡路里,因此對新陳代謝有進一步的幫助。

4. 改善體力

很多人都不習慣將身體推至無氧系統的狀態,但其實在這個狀態下有助提升心肺功能。2006年一項研究發現,在進行八周的HIIT訓練後,受試者在相同速度下踏單車,比研究前的持續時間增加了兩倍。

5. 多功能性

無論你的專項是跑步、踏單車、跳繩還是划艇等,都非常適合以HIIT作鍛鍊,而且不需要任何設備都能夠進行HIIT。

6. 提高心理質素

HIIT會將身體及大腦推到極限,這除了對肌肉帶來鍛鍊的效果外,同時有助增強心理適應能力。堅持進行高強度的訓練,會令你更有信心應對遇到的挑戰,在生活中不斷挑戰自己。

HIIT近年攻佔了不少中外健身減重人仕的心,只看英文簡寫,可能有點難懂它是怎樣的一項運動。HIIT的全寫其實是”High Intensity Interval Training” 。中文是間歇高強度運動。這樣你應該己經猜到個大慨吧?

顧名思義,HIIT就是一種以高強度訓練配合間歇的休息來達到效果的運動。大慨7至10分鐘為一個循環,每個動作大慨持續30秒,休息10秒。再換另一個動作。那到底為什麼要這樣做運動呢?

原來以「動,停,動,停」這種方式做運動,比普通運動方式,能令身體燃燒更多脂肪,提高基礎代謝!這種燃脂方式主要集中在運動結束後。休息時,身體也能保持燃燒脂肪。跟平常持續運動,集中在當下燃脂的方式不同。

HIIT能讓人在短時間內燃脂,配合不同動作。每次只需十數分鐘,繁忙的香港人再也不怕抽不到時間做運動。當然如果能配合適量帶氧運動,就更完美啦!