HIIT動作 |HIIT訓練|F45 Training

HIIT動作 |HIIT訓練

F45 Training提供有效的 HIIT動作 /HIIT訓練,讓生活忙碌的香港人都可以達到減肥的效果,上班已佔去一天大部分時間,想要健康體魄而又缺乏時間做運動?高強度間歇訓練(HIIT)可以在短時間內達到鍛鍊和減肥的效果,絕對適合忙碌的香港人。

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高強度間歇訓練(HIIT訓練| HIIT動作 )透過間歇性的高與低強度運動,令心跳在短時間內達到最高心跳的70%,讓身體在運動過後依然消耗氧氣和燃燒體力,持續後燃效應。

美國威斯康辛大學(University of Wisconsin)2002 年的一項研究,找來 7 位運動員,在完成 30 分鐘的高強度重量訓練後,持續監控這些運動員的氧氣消耗量。結果發現,重訓後的 38 小時內,他們的氧氣消耗量都明顯高於運動前的水準。

換句話說,在運動過後,身體還是會持續消耗氧氣、燃燒熱量,這種身體機制叫做「後燃效應」(after-burn effect)。後燃效應的正式說法是「運動後過量氧耗(EPOCExcess Post-Exercise Oxygen Consumption)」,它能讓身體恢復平衡,也能進一步適應鍛鍊。

到底HIIT運動要做多長時間才有效?其實訓練長短因應各人的身體狀況與承受能力而有所不同,做運動通常建議進行30分鐘或以上才可達到消脂功能,而做訓練之餘,亦要配合均衡飲食。而其間歇性的長度通常為20秒的訓練配以1分鐘的休息,然後重複6-8次。

為什麼會需要做HIIT?

研究表明,HIIT訓練班可以將你的最大攝氧量提高 15%

首先,HIIT 這項訓練的主要優勢在於它的便利性,你不需要進健身房或特殊訓練設備器材,並且只需要一小段空閒的時間(20 分鐘的訓練時間是一個很好的開始),以及正確的訓練知識就可以進行。

HIIT除了透過深蹲、伏地挺身和弓步等訓練來操肌之外,定期的安排HIIT訓練也可改善身體的氧氣消耗量,進而提升長時間耐力型運動的適應能力。

對於HIIT是否有效的首批研究有發現,每週5次在飛輪上進行4分鐘的高強度間歇訓練的人,在經過六週的訓練後能將最大攝氧量提升15%,而每週進行5次傳統運動訓練的人,則只能提高10%左右。

HIIT訓練模式對於大量消耗熱量也十分的有效。發表在《Journal of Strength and Conditioning Research》的一篇研究報告指出,在相同時間內的阻力型訓練、跑步機或單車練習相比,運用HIIT的訓練模式能多消耗25-30%的熱量。

同時,這樣的訓練模式也能在運動訓練後持續消耗熱量,也就是所謂的後燃效應(after-burn effect)。這是由於高強度運動比中等強度運動會需要更多的氧氣,尤其是在組間休息的過程中;這也就意味著身體的新陳代謝必須更努力的運作,當訓練完成之後,身體藉由消耗更多熱量的模式,讓整體恢復到正常的狀態。

因其高強度的特性,HIIT並非人人適合,平時沒有運動習慣、睡眠不足、感冒生病的人士不建議貿貿然進行HIIT,另外有內科疾病例如心臟病人士亦絕不適合。

如果大家能夠持之以恒來做HIIT,相信絕對可以取代跑步來達到減肥的效果。但有系統的訓練計劃,休息日亦是不可或缺。但休息日並不代表讓身體完全休息下來,反而應該進行一些低高度的運動,而緩步跑便是一個不錯的選擇,不但可以讓身體保持一定的運動量,亦可以帶走因激烈運動而於肌肉積聚的乳酸,讓後接的訓練效果更加顯著。

而重量訓練跟HIIT的訓練效果是截然不同的,重量訓練主要針對特定肌群作出刺激,使其變得發達,從而展現強壯的線條;而HIIT則以高強度的運動,使心跳率快速提升,令身體達到燒脂的效果。有見及此,大家可以根據訓練目的,可以混合以HIIT 及重量訓練的模式,去制定適合自己的訓練計劃,相信可以塑造出自信而美麗的身形。

高強度間歇訓練,英文全名是:High Intense Interval Training。簡稱:HIIT。

那麼先把這個詞拆做兩部分來看,「高強度」及「間歇訓練」

高強度訓練的定義,訓練強度設定在最大心率的80%以上;

間歇訓練的定義,就是在訓練與休息之間做交替。同時達到以上兩種條件,才構成HIIT高強度間歇運動的方式。

* 需有足夠的熱身後,才開始進行訓練  *

挑選全身多關節或多肌群參與,且對動作有一定的認知,可從速率、阻力或休息時間,三個控制因素下去調整強度。另外須注意自己的體能狀況,休息時間相當於訓練時間,甚至比訓練時間稍長一些,建議至少進行五個高強度的心律區間。

HIIT會帶給身體相當大的壓力,因此會建議每次高強度間歇訓練需隔 48 小時,每周進行約 2 – 3 次,讓身體有充分的休息時間及營養補充,儲存糖源並修補微創傷的肌肉。每當高強度間歇訓練後的隔天,仍可安排不同肌群或訓練模式,強度約低到中等,避免身體過度疲勞。