減肥 |操肌|F45 Training

減肥 |操肌

操肌對 減肥 亦非常重要,當身體肌肉的比例增加,基礎代謝率也會變好。基礎代謝率指的是「人類靜臥一天所消耗的熱量」,換言之,肌肉量越多的人,即使躺著也能消耗較多熱量,這對減脂而言來說是一大福音。而提高基礎代謝率最有效的方法,就是運動練肌肉。同時,運動過程中,會增加燃燒脂肪或醣類的熱量,而且當身體肌肉比例高時,面臨突發狀況,肢體也能敏捷應對,達到保護骨骼的功能。所以鍛鍊肌肉,不只注重外型美觀的人需要,各個年齡層的人都需要。

有些人需要朋友一起做操肌運動, 減肥 才有動力,有些人享受單獨運動的過程。不論你喜歡哪種訓練方式,最重要是找一位適合你的專業教練。這位專業教練不單止安排時間表帶你進行訓練,更是你倚重的諮詢師,可以將運動、營養及健康融合並向你灌輸正確知識,而並非只是推銷你買課程,造成不愉快的運動經驗。

目前好多外面的健身室良莠不齊,甚至有些健身班倒閉令會員血本無歸,亦有運動設備同運動人數不合比例的情況,導致偶爾會有意外或糾紛發生。因此,我們建議任何人士選擇一個固定香港健身中心前,要花時間試堂以及實地考察,了解場地管理、器材安全以及衛生質素等等。例如健身地點有沒分開男女練習空間?是否綑綁式付費?各項器材平均使用人數?每隔多久清潔場地一次?要好好了解場地以免白花一筆費用。

好多上班族想起做運動、GYM減肥,第一個藉口就係「沒有時間」。不過,相信普遍人只是「心有餘而力不足」。做運動的重要性不能夠以藉口推搪,根據美國運動醫學會和美國心臟學會的運動建議,每星期應該做增肌減肥達 2日以上,伸展及有氧運動就至少要150分鐘。一般香港健身中心可能有時間限制,但市面上仲有更多具彈性的選擇,可配合每個人的空檔時間,比較容易達成每星期運動量。

運動後,一定要好好休息才能夠讓被破壞的肌肉再次增生,所以毋須怕食碳水化合物嘅食物,只要飲食有道便可。運動後攝取高GI值(高糖分)的食物如白飯、番薯或馬鈴薯,能迅速補充運動時消耗的肝醣,有助恢復運動員體力。蛋白、牛奶、豆漿則是提供肌肉生長所需要嘅胺基酸。

好處一:減少患病的風險

肥胖帶來的問題很多,高血脂、高血壓,糖尿病,冠心病,心肌梗死。疾病的發病率都和肥胖有關。比如,肥胖者並發腦血栓與心衰的發病率比正常體重者多一倍。

好處二:改善自己的外觀及精神

對於日常生活中的交友,婚姻及就業方面都有幫助。

好處三:增加自信

擁有完美身材,是每個人都喜歡的,相反如果自己的身材過於肥胖,會讓人很容易感到自卑。

好處四:睡眠質量會變好

適當減少體重會分明改善睡眠呼吸暫停症狀。瘦身通常意味著身體更輕盈,並改善你的呼吸。好的睡眠有助於你的身體消滅脂肪,所以好的睡眠意味著你更容易堅持體重。

穩定的身體鍛鍊很重要

為了安全有效地減重,您需要有耐心,採取健康平衡的飲食,搭配穩定的身體鍛鍊計劃。想要長期保持良好效果,您還應該聽取醫生、營養學家或營養師的意見,他們會介紹合理的飲食方式。同時您還需要考慮恰當的熱量攝入,這取決於您的鍛鍊計劃和具體目標。

每天堅持鍛鍊

為了獲得鍛鍊的好處,您必須逐漸增加鍛鍊強度和頻率。這是整個減重計劃的關鍵所在。身體鍛鍊應該每天進行,或至少每周5次。理想情況是,每周鍛鍊6-7天,每天40-50分鐘,而不是每周鍛鍊3次,每次2小時。即使每天只鍛鍊30分鐘,分成3段完成,每段10分鐘,也足夠提高您的基礎代謝率 (BMR)

基礎代謝率是什麼

基礎代謝率影響卡路里燃燒速度,以及最終是維持體重、增重,還是減重。基礎代謝率佔每天燃燒卡路里的60-75%

開始鍛鍊時,您消耗幾乎相等的碳水化合物和脂肪,尤其是當您鍛鍊強度低、時間有限時。大約一小時之後,供應能量需要高達80%的脂肪和僅僅20%的葡萄糖和/糖原。隨著鍛鍊強度的提高,脂肪酸和葡萄糖的使用也增加。因此,身體鍛鍊和營養兩者互為補充。

有效減重需要的營養

最簡單的方法可能就是少吃,從飲食中排除某些特別食物,但是這麼做其實限制了身體必需營養物質的供應。我們的目標是消耗更多卡路里、減少卡路里攝入,方法是限制(但不是排除)含過多卡路里的食物以及高卡路里低營養的食物。

如果您長期做有氧運動,那麼您就需要攝入大量的碳水化合物,以避免因缺乏糖分而引起的能量耗盡。如果您偏向於是健美運動員,那就需要攝入大量蛋白質。

減少蛋白質攝入會減輕體重,代價卻是流失肌肉和蛋白質,而肌肉和蛋白質是組成心臟、腎臟等器官的重要物質。低碳水化合物、高蛋白質的飲食也是有害的,特別是對骨骼、腎臟和膽固醇。所有大量消耗某些食物的飲食不僅對身體有害,也不利於心理健康。

身體活動需要能量

正確的營養(碳水化合物、蛋白質、脂肪、水分、維生素和礦物質)攝入量因人而異。碳水化合物應該佔人體所需營養的60%左右,剩餘的脂肪佔25%,蛋白質佔15%。進食和開始鍛鍊之間休息一段時間,可以大大提高成績。

建議在鍛鍊之前攝入含碳水化合物的食物,比如酸奶、水果和穀物,這類食物需要1-2小時消化,而高脂肪食物則需要超過4小時才能消化,並不適合鍛鍊前食用。保持穩定的飲食和身體鍛鍊,既能減少體脂肪,又不會影響肌肉量。

1.增進肌力、肌肉爆發力與肌耐力
肌肉的能力,完全依據「用進廢退」的原則改變。也就是說,愈常使用你的肌肉,肌肉的能力就會愈強;反之,肌肉的能力就會減退。其實,肌肉的能力在退化的初期,並無法由肌肉的外表觀察出來,而且,只有透過肌力訓練的方式,才能維持肌肉的能力。利用高強度(2至4RM)的肌力訓練方式,可以有效提昇肌力;中等強度( 8至10RM)的肌力訓練,可以有效提昇肌肉爆發力;利用低強度(30RM)的肌力訓練,可以有效提昇肌耐力。在適當的肌力訓練計畫 (肌力運動處方) 條件下,增進肌肉的能力並不困難。

2.減少肌肉組織的流失
長期臥病在床的病人,會因為肌肉的缺乏使用,造成肌肉萎縮、肌肉能力下降的現象;因為受傷打上石膏的部位,肌肉也會在短時間內迅速萎縮。除此之外,肌肉的能力也會隨著年齡緩慢下降,特別是在超過50歲以後,肌肉能力的退化會更為明顯。適當的肌力訓練,可以有效增加身體的肌肉量,避免缺乏運動與退化形成的肌肉萎縮現象,防止肌肉組織的流失。

3.提昇基礎代謝率(BMR)、增加能量消耗
身體基礎代謝率的高低,受到身體肌肉量高低的顯著影響。肌力訓練的效果,除了能夠提昇肌肉的能力與減少身體肌肉量的流失以外,同時可以促進肌肉的肥大,增加身體的肌肉量,提昇安靜休息時的基礎代謝率,進而增加每天的能量消耗量。

4.避免運動傷害
肌力訓練是復健醫學的有效手段。人體肌肉骨骼系統的傷害,除了透過積極的藥物或手術等治療手段以外,復健的過程也是相當重要的治療方式。通常,運動傷害的治療目標,不僅在恢復運動傷害形成前的身體肢體能力,還要能夠建構更強健的肢體功能,以避免運動傷害的再度發生。相反的,如果能夠透過全身性的肌力訓練,養成身體不同部位的功能與穩定性,就能夠避免運動傷害的發生,提高運動參與過程的安全性。例如有效的腹肌與背肌能力養成與訓練,即能避免下背痛的發生;大腿前後側的肌力訓練,可以有效避免運動時的大腿肌肉拉傷。

5.延緩老化、減少慢性疾病
適當的肌力訓練,還可以增進骨骼的密度、提高高密度脂蛋白與低密度脂蛋白的比值、改善身體組成、穩定血糖濃度、降低血壓、提高心肺功能、提昇神經纖維的增生等。這些效益即能夠延緩身體的老化、減少慢性疾病的發生。

雖然,普羅大眾對重訓的看法就是猛男無腦,但是重訓不僅是用來練大肌肉,它還有許多其他的好處,別擔心,我不會通篇在此深入探討。只是要跟各位說明,重訓除了可以提高外表魅力,還對健康有整體性的幫助。

更健康的心臟根據一篇《體育科學與醫學》(Medicine & Science in Sports & Exercise ) 的研究指出,重訓可以降低壞膽固醇和血壓。肌力訓練可以減少心臟病、中風或是心臟相關疾病發作的風險。即使每週重訓時間少於一個鐘頭,罹患心臟病的風險仍舊可以下降百分之四十∼百分之七十。

更強壯的骨骼隨著年齡的增長,肌力、活動力、身體的協調能力和骨質密度都會逐年流失。重訓有助於防止這些問題的發生。科學已經證實運動,特別是重訓對身體所需的機械性刺激(mechanical stimuli)或機械負荷(mechanical loading),除了維持,更能促進骨骼健康。對於女性來說,還能夠有效的降低骨質疏鬆症的風險。

提高心理幸福感肌力訓練除了可以提高自信,對心理健康也有相當好的正面作用,像是改善抑鬱症和焦慮症的症狀,還能提高睡眠品質,畢竟睡得飽,隔天精神一定好。

提高新陳代謝新陳代謝是指人每日消耗的卡路里。新陳代謝率太低,人容易發胖也很難減重。肌力訓練不僅可以燃燒卡路里,還能提高肌肉量,因而提高新陳代謝率。因為肌肉可消耗更多熱量,並且能夠提高運動的強度。

提高靈活度和平衡感身體靈活度和平衡感才能應付日常生活,人在年輕時,很容易把這些視為理所當然,然而隨著年記增長,我們不得不花些力氣來維持這兩件關鍵要素,以避免跌倒和受傷的機率。肌肉流失會降低身體的靈活度和平衡感,但我們可以藉由重訓來提高關節的活動範圍,維持身體的靈活性。

老年人可以從肌力訓練中獲得更多回報,所以肌力訓練所帶來的好處對老年人而言比對其他人更令人振奮。一個又一個的案例證明,如果對老年人施加適當的訓練刺激,他們變強壯的速度將會令人感到驚奇。他們的肌肉不需要很多刺激即可恢復到正常的基準,因為實際上他們的肌肉一直處於休眠狀態,極度需要刺激來喚醒並重新恢復它們。

在短短的六到十二週內看到肌肉力量翻倍(是的,增加了100%)的案例並不罕見。以人的身體(和活力)可以有多少變化而言,這就等同於像是新陳代謝的「起死回生」。

研究顯示,對於老年人而言,適當的肌力訓練計畫可以對肌肉和健康益處產生以下變化:

1. 恢復肌肉力量和功能

2. 增加老年男性和女性的肌肉力量與肌肉大小

3. 增強行走耐力

4. 降低體脂肪

5. 新陳代謝率提高

6. 降低休息血壓

7. 改善血脂概況

8. 胃腸道運送速度加快

9. 提高葡萄糖利用率

10. 減輕腰痛

11. 增加骨質密度

12. 緩解關節炎不適

13. 緩解憂鬱

14. 改善冠狀動脈術後表現

另外值得注意的是,這些研究中沒有一項發現任何與訓練有關的傷害。