小組健身班 |高強度間歇訓練|F45 Training

小組健身班 |高強度間歇訓練

一個人做Gym很悶?F45 Training舉辦的 小組健身班 讓你跟其他同學一起增肌減肥,在健身的同時亦能加強心肺功能。我們的高強度間歇訓練包括短時間的高強度運動和較長時間的低強度恢復期,它可能是最節省時間的鍛煉方式。通常,HIIT鍛煉的持續時間為10至30分鐘,儘管鍛煉時間很短,但它可以產生類似於兩次中等強度運動的健康益處,而且可以利用各種不同方式的運動進行,如短跑,騎飛輪,跳繩,戰繩…等等。

為何F45有效? 在澳洲開始的F45訓練結合3個不同頂尖健身訓練變成45分鐘的實用訓練課堂。我們的 小組健身班氛圍讓F45訓練蓬勃並鼓勵學員達到甚至超越目標。高強度間歇訓練是一種非常有效和有效率的運動方式,相同時間可以幫助你燃燒比其他形式的運動更多的熱量,不只是HIIT訓練中消耗的熱量,也包含了運動後持續數小時的後燃效應。
總之,你可以利用HIIT在較短的時間內產生許多與其他形式的運動相同的健康益處,這些好處包括降低身體脂肪、心率和血壓,除此之外,HIIT還可以幫助降低血糖和改善胰島素敏感性。

一項研究比較了從事HIIT運動、重量訓練、跑步和騎自行車30分鐘所消耗的熱量,研究發現,HIIT比其他形式的運動消耗熱量多出25-30%。在這項研究中,HIIT Rep包括20秒的最大努力運動,然後是40秒的休息。這代表參與者實際上只運動了跑步和自行車組的1/3時間,雖然此研究中每個運動的時程均為30分鐘,但HIIT方式實際上比傳統方法所花的鍛煉時間要短得多。

研究表明,HIIT可以幫助你減掉脂肪。一篇綜述文章考察了13個實驗和424個超重與肥胖的成年人,發現HIIT運動和傳統的中等強度運動都可以減少體脂和腰圍。此外,一項研究發現,每週執行三次HIIT每次20分鐘的人在12週內減掉了2公斤的體脂–期間沒有任何飲食改變,更重要的是內臟脂肪減少了17%。其他研究也表明儘管花費的時間相對較少,但HIIT減肥效果一樣顯著。

除了減少脂肪,HIIT還可以幫助增加某些人的肌肉質量,肌肉量的增加主要在最常用的肌肉中,通常是軀幹和腿部。值得注意的是,肌肉量的增加更可能發生在開始時活動量較少的個體。雖然重量訓練仍然是增肌量的最有效的運動形式,但HIIT也可以支持少量的肌肉生長。

持續時間不超過12週的HIIT課程計劃可以減少血糖。50項不同研究的總結發現,HIIT不僅可以降低血糖,而且還能比傳統的連續運動更能改善胰島素阻抗,根據研究顯示,高強度運動可能對那些有第二型糖尿病風險的人特別有益。事實上,一些特別針對第二型糖尿病患者的實驗證明了HIIT對改善血糖的有效性,而對健康個體的研究表明HIIT可能比傳統的連續運動更能改善胰島素抵抗。

研究表明,只是感覺自己像是團隊的一員,就可以增加動力。即使您自己一個人工作,團隊合作的感覺也會促使您完成一項艱巨的任務。

一項研究讓參與者組成小組。然後,參與者進入單獨的房間來單獨解決難題。給了參與者盡可能多的時間來解決難題。

一半的參與者收到了另一位參與者的手寫筆記,他們較早時在小組中認識。對於認為自己與其他參與者一起工作的參與者,他們花費了48%的時間來試圖解決實際上無法解決的難題。

研究表明,那些相信自己在團隊中的人會更加努力。同樣適用於團體健身班。通過與他人一起鍛鍊,您可以更加努力地工作並獲得健康益處。

您甚至可能被激勵在課外進行鍛鍊,以保持健康狀態。

研究人員認為,由於人們在運動時彼此同步,對疼痛的耐受性增加可能源於內啡肽的更大釋放 「感覺良好」的激素。

這種協調運動被稱為行為同步。也可以在其他小組活動中發生,例如玩耍,宗教儀式和舞蹈。

這也可能會提高你的表現,特別是如果你已經接近小組中的其他人。

研究人員在PLoS ONE 的2015年研究中發現,橄欖球運動員在熱身時協調運動的效果在後續耐力測試中表現更好。

這些運動員已經是一支緊密的橄欖球隊的一員。研究人員認為,熱身期間的同步運動加強了他們之間現有的社會聯繫。

高強度間歇性訓練(HIIT)是結合了幾段高強度心肺運動,中間穿插相同或稍長的低強度運動所組合而成。基本上是以三十秒到兩分鐘短時間的高強度運動,與低強度運動交替進行。高強度的意思是,您把心率衝刺到最高心跳率的百分之八十。

計算最大心率:220減去年齡(如果您是45歲,則用220減去45=最大心率175)。這是您在高強度運動過程中平均每分鐘心臟跳動的最高值。

研究雖然研究人員仍在評估高強度間歇性訓練的長期效益,然而,間歇性訓練已經被視為可改善整體體能、腿部肌力及血壓,並在年長的族群中,改變細胞基因,減低因自然老化而造成的肌肉流失。

間歇訓練結合了有氧與無氧兩種運動消耗熱量的方式,有氧能夠有效訓練心肺,而無氧能夠增肌。因此運動時能夠有效運用肌肉群,並同時提升心肺功能與肌肉的能力。

根據以4-14週為區間的研究分析,反映出以下現象:
• 有氧體能(以最大攝氧量衡量):高強度間歇訓練 > 中強度肌耐力訓練

• 心血管健康(通過血管對運動需求的反應來衡量):高強度間歇訓練 > 中強度肌耐力訓練

• 長期改善血糖:中強度肌耐力訓練 > 高強度間歇訓練

沒有任何一項運動是絕對的好,亦有運動專家質疑HIIT是否僅因刺激身體快速變化而短時間在數字上有顯著改善的跡象。

其實,每一種訓練方式、強度都有各自的優勢,若太追求高強度間歇運動,過度頻繁的訓練易導致肌肉過度疲勞而發炎。 建議可將兩者搭配組成一個適合你的運動課表,讓健康維持得更加完善。