增肌 |增肌減肥|F45 Training

增肌 |增肌減肥

重量訓練(重訓)是一種適合所有人的 增肌 運動,屬於力量訓練的一種,訓練會使肌肉形成抵抗某種力量的阻力,被訓練的肌肉會被施加壓力,讓肌肉適應壓力並變得更強壯。
重訓除了能增強肌肉外,因為會需要用到全身的肌肉而大量消耗能量,故有助於增肌減肥,鍛鍊得越多,脂肪燃燒的也會越多。 重訓(重量訓練)是現在不少女性的熱門健身運動選項,是一種藉由力量訓練來達到增強肌肉和燃燒脂肪的瘦身效果。然而,依然有許多女生擔心重訓會使手臂變粗、胸部變小,甚至練成金剛芭比般強壯的身材,但事實卻截然相反;重訓不僅能雕塑線條、保持體重,還能調節血壓,增強記憶,甚至還可提升基礎代謝量,打造易瘦體質!

雖然「 增肌 」和「減脂」兩個詞常常放在一起,但是增肌減脂其實不同的兩個概念,在飲食上需要注意的重點也不太一樣。增肌的時候需要的營養量大,不只要攝取足量的蛋白質,碳水化合物也不可缺少,但這樣的飲食法可能對減脂的幫助不大。反過來說,為了要減脂而吃減脂餐,減少熱量攝取,會讓身體缺少肌肉生長需要的營養,反而在健身過程中消耗肌肉,最後造成一點肌肉也沒長,或是肌肉量增加不大的結果。

這是減肥老方法的迷思,以為只要吃得越少,就會越瘦,但這種減肥法只適合短期瘦身,因為一旦攝取的熱量恢復,就很容易復胖。另一方面,同時有增肌需求的人,也不建議用減少熱量攝取的方式來減脂,因為這會降低增肌的效果,最後會讓你的飲食菜單抓不到標準,減肥的成果功虧一簣。
另外還有一些人認為增肌的時候熱量必須攝取充足,因此不管熱量的來源只顧大吃,這樣雜亂無章的飲食法不僅不會幫助肌肉生長,還很有可能會進一步增加脂肪,很多人增肌失敗,都是因為飲食的方法不當。

我們的肌肉是由肌肉纖維所構成,當我們進行力量訓練時,我們所鍛煉的部位的肌肉纖維會產生細微的破壞,受傷後的肌肉組織會釋放細胞活素類,英文稱為Cytokines的物質,我們的身體收到此信號時,就會自動修復細微損傷的部位。

修復的過程中會產生“超量修復”,我們的肌肉不僅可以恢復甚至超過原先的水平,這使我們的肌肉越來越強壯,肌肉會比之前越來越大。

增加你的肌耐力將使日常雜務和任務工作變得更容易。例如,你將有更多的精力兼顧工作以及親子同樂。你也會發現,進行重複性的體能作業(例如園藝和洗車)也將減少疲勞感。同時,肌耐力將有助於你運動和娛樂的表現。增強肌耐力將使你在疲勞開始之前可以進行更長久的運動。如果你想跑得更遠些,在籃球比賽最後幾分鐘能搶籃板球,卻由於肌肉太疲勞而無法達成,此時增加肌耐力會大有幫助。肌耐力提升後,你的肌肉將能夠承受較重的負荷(例如你的體重或背包)更長的時間,並且使用上會更加有效能。

增肌的原則

  1. 給予肌肉適當的刺激,重量訓練是最好的方式
  2. 讓肌肉休息、恢復,給予足夠營養
  3. 再次施加比前一次更大的刺激讓肌肉向上適應,再一次一樣的循環

1. 減少夜間碳水化合物攝取量

重量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是,在夜間,特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會,因為:

a.身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原,睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了;

b. 身體會釋放更多的胰島素,而高量的胰島素會增加脂肪儲備。

2. 妥善安排有氧訓練

有氧訓練有助於減肥,但練得太多會妨礙健康,影響肌肉增長和新陳代謝,建議:每周只作三次有氧訓練,有氧訓練可安排在早餐之前,因為你沒有吃東西,身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能

3. 稍微多吃點纖維素

適量攝取纖維素有助於減少脂肪,因為纖維素可以:

a.阻礙碳水化合物消化吸收;

b.減慢糖分子進入血液的速度,有利於減少胰島素的釋放。

(高胰島素是細胞儲存脂肪的信號,減少胰島素釋放量有利於防止發胖。)

通常如果有長期在健身,有專業健身飲食規劃者,乳清蛋白的確是幫助他們增加肌肉的重要元素。但其實高蛋白飲品有時也是高熱量,一不謹慎反而越吃越胖。再者,若運動量不夠,攝取過多蛋白質也可能造成腎臟負擔。

建議運動前後,可以適時補充蛋白質與碳水化合物,不要只補充蛋白質。像是吃低糖豆漿、茶葉單、全麥土司等,都是很好的選擇,不見得一定要喝高蛋白,才能夠達到增肌的目的。

很多女生聽到重訓練肌肉,腦海中浮現的都是金剛芭比操肌不完全是為了練出阿諾史瓦辛格那樣的身材,更大的目的反而是增加身體的運動能量和肌耐力。這種增肌在外表上看起來就是肌肉變結實了,不再鬆鬆垮垮,因此不只男生需要增肌,女生增肌之後的身材線條才會更好看。

一些已經比較了解健身飲食概念的人,會採取比較極端的方式,吃大量的蛋白質,而幾乎不吃任何碳水化合物,跟這幾年流行的生酮飲食很類似。不過,由於人體對胺基酸的吸收過程需要胰島素,因此如果攝取的醣類過低,無法刺激足量的胰島素分泌,也會影響肌肉的生長。很多人在重訓飲食裡吃了滿滿的蛋白質,肌肉卻長得不多,就是因為醣類攝取不足的關係。

很多人聽說有氧運動可以燃燒脂肪,就卯足了勁拼命做有氧,然而做過多有氧運動,消耗過多熱量,反而會降低重訓增肌的效果。而且一味消耗脂肪,缺少肌肉鍛鍊,也會降低燃燒脂肪的效率。另一方面,有些想增肌的人為了專心練肌肉,就完全避免有氧運動,這樣極端的健身方式也是錯誤的。一些適量的有氧運動,有助於心肺耐力的提升,可以進而幫助增肌的效率。