功能性訓練 |阻力訓練|F45 Training

功能性訓練 |阻力訓練

F45 Training的 功能性訓練 必須有明確的目標或任務。比方說為了增加生活中活動的安全性,我們希望強化走路時的平衡感,可以選擇使用不穩定的表面來做一些動作訓練如站立、踏步等,或是使用雙邊不同重量的啞鈴來做阻力訓練Farmers walk,那麼走路就是我們的目標任務;或是為了能夠強化在搬運重物時的能力或防止受傷,可以透過前蹲舉 ( front squat ) 或是過頭蹲舉 ( overhead squat ) 來強化核心肌力,並學習如何利用下肢(含臀部)肌力來舉起重物,這時舉起重物就是我們的任務;甚至於對兒童而言,在遊樂場中的爬單槓,都是他們的一種任務。

隨著年齡的增長,我們將會漸漸失去瘦肌肉質量,基礎代謝率也開始下降,脂肪因而相對增加,也因為如此,才會覺得明明生活沒有多大的變化,體重卻是慢慢的增加了。當年紀超過一定程度之後,可能因肌肉流失過多,肌肉減少症(肌少症)找上身。

透過 功能性訓練 及阻力訓練,我們能對抗肌肉量的減少,甚至有上升的效果,也可以增加骨密度預防骨質疏鬆,和強化軟組織的能力對抗關節炎的發生。另外大部分人長期規律執行,確實可以降低體脂肪、降低血壓、血脂肪與血膽固醇,甚至幫助血糖控制,降低罹患心血管疾病與失智症的風險,最後達到生活品質的提升。

功能訓練與其它訓練的不同在於它不再是一種方法與手段的表面形式,而是針對不同項目,它所表現出來的形式是千差萬別的,HIIT訓練班是體能專項化的橋樑,在訓練實踐中其表現出依據項目自身的特點來確定訓練的手段、負荷和練習的時間。下面將對功能訓練做應用方面的探討。

1) 爆發力

根據爆發力=力量*距離/時間,可以推斷出:爆發力的提高可以通過力度、速度、運動幅度三方面來進行。高強度、大劑量的力量訓練只是增加力量和增肌,而非技能。爆發力的提高是建立在神經-肌肉的工作方式與體能協調發展途徑上的。

2) 運動技能

專項技能的提高,它需要完全像在比賽中一樣來操練。在功能訓練中,通過各種形式、不穩定狀態下對運動技能進行模式化的反覆練習,從而達到自動化的程度,為在比賽中應對變幻莫測的情況打下基礎。

3) 核心穩定性

核心穩定性力量存在於所有運動項目中,所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈,強有力的核心肌群對健身運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。核心部位擁有的肌群最大,產能和儲能也最多,在健美操的踢、擺、走、跑等下肢動作,來自於腰髖原動肌群的發力。

什麼是「功能性訓練」(英文:Functional training)?就是用「有目的」的方式做訓練來提升「肌力」,比如:參加路跑或是單車比賽,就要注重下肢訓練,讓肌肉平衡、增加關節穩定性,藉以提昇運動表現上,也能減少運動傷害。

1.降低運動傷害機率

2.針對個人身體特質,全面強化肌力、速度、爆發力

3.滿足訓練需求,專注真正有效的訓練

4.提升運動表現,不斷超越個人極限

簡單來講,訓練的內容必須合理的給予你的身體刺激增強你的神經,去應對執行專項運動時,讓身體能用最安全與有效率的動作完成高效表現 ,這才會稱得上功能性。

大多數的運動中,是坐著的有多少,屈指可數,像是划船,那基本上坐著的訓練對大部分運動就沒多大幫助。

而透過固定式有穩定軌道的訓練,也稱不上功能性訓練,你想想,有什麼運動的環境是在穩定的狀況下進行,穩定的並非環境,而是人本身。

要功能訓練的目的是,當外界有任何導致不穩定,需要身體控制的因素存在時,你的身體,可以很自然反應的,去用最健康、安全的方式來做抵抗,也就是訓練的是你的本體感覺,是你的神經,而非肌肉,這在固定軌道上是無法被鍛鍊的。

所以原則上多半會是站著進行的多關節運動,什麼是多關節運動?

如果你拿了一個2公斤的啞鈴,你只動了你的手肘關節,將它舉起,那屬於單關節。

如果你是下蹲之後跳起來,你用到了你的腳踝、膝蓋、髖關節的帶動,給了你足夠的動力往上跳,那就是屬於多關節。

“阻力訓練(Resistance training)”又叫「抗阻力訓練」顧名思義就是一種對抗阻力的訓練,主要目的是訓練人體的肌肉,一般我們可利用器械、滑輪機器(cable)、槓鈴或一些小工具如橡筋帶、拉力繩、啞鈴、自身體重作訓練。

阻力訓練可幫助我們增加運動單位的募集、增強骨骼,使我們的肌肉纖維量(具爭議性)及肌力增加,經過 8 週,每週 2 次的高強度阻力訓練,我們在第二個星期開始回感到力量會有所增加,而增加肌肉量亦能夠提高新陳代謝、幫助燃燒脂肪、減低脂肪形成,所以有氧運動配合阻力訓練的 cross training 作為塑身訓練是很好的呢!

1.增加肌耐力,減少受傷風險

除了運動之外,日常活動如搬運重物或上下樓梯時,都會有肌肉受傷的風險,原因不外乎是姿勢不正確或是肌肉強度不夠,因此透過阻力訓練維持足夠的肌肉質量與強度,對預防受傷來說是很重要的。此外,腹部、腰部和背部肌肉還有保護脊椎和內臟的功能。

2.增加骨質密度

根據美國國家生物技術資訊中心的研究指出,阻力訓練有助於維持骨質的健康,當骨骼因為阻力影響而增加受力,會刺激骨骼生長及生長激素的分泌,促進身體新陳代謝,增加營養的吸收,進而有效提高骨質密度,也因此降低骨質疏鬆及骨折的風險。

3.提升代謝能力

當肌肉量增加,身體的基礎代謝也會提升,身體的肌肉比例和基礎代謝的提升是正向關係,每公斤的肌肉每天可以消耗75~125大卡的熱量,因此透過阻力訓練來鍛鍊肌肉也有提高燃燒熱量的瘦身效果。

4.雕塑肌肉線條

如之前提到,阻力訓練可以增加肌肉收縮及延展的張力,所以針對不同的身體部位進行身材雕塑,藉此拉長、延伸肌肉的線條。想維持良好的體態及身材,讓視覺年齡更年輕,增加自己的自信心,阻力訓練是必要的一環。

5.減緩老化和身體退化

人體的肌肉在30歲之後會隨著年紀增長流失,如果缺少肌肉鍛鍊,肌肉的力量與耐力下降,會影響身體的支撐,透過阻力訓練可以增加肌肉收縮的張力,促進蛋白質合成、強化肌肉強度。

生在現代的好處,就是不必再需要像史前時代的人們一般擁有強壯的肌肉來維持生存(例如要快速奔跑躲避野獸、或是大量勞動打獵捕魚採果蓋房子),也就是說,就算你手無縛雞之力,大概也不至於對你的生命有立即的威脅。但是你是否曾遇過下列任何一個狀況:明明身材看起來算瘦卻爬個樓梯腳就快沒力?稍微站一下就覺得腳痠?不由自主地駝背而且要維持挺胸就腰痠背痛?扛個重物就閃到腰?平衡感差一天到晚跌倒?一跌倒就受傷甚至骨折?膝蓋沒大問題卻常常痛?很容易累、永遠在這裡痠那裏痛?好像太大一塊紫色了,眼睛有點痛,所以我只好就此打住,要的話其實可以再列出一大堆。我要告訴你的就是:以上這些狀況,除了極少數的特殊例子(例如平衡感差可能是內耳問題),絕大部分都可以透過阻力訓練得到改善甚至完全消除。