健身減脂 |減肥運動|F45 Training

健身減脂 |減肥運動

如何 健身減脂 ?脂肪和碳水化合物是人體日常活動的能量來源,一般活動消耗碳水化合物的比例較多,減肥運動20分鐘後,脂肪被利用的比例才會超過碳水化合物。不過若想使脂肪供應能量的比例增加,達到有效減脂的目的,需要持續運動40分鐘以上,脂肪所消耗的能量比例才有較明顯的差異。另外想減去1公斤脂肪,大約需要燃燒7700大卡的能量,建議在選擇有氧運動的時候,採取強度較高的飛輪單車、慢跑、階梯機等項目,並於一週安排3-5天效果更好唷!

許多能成功 健身減脂 的人,最擔憂的就是復胖。不想要戰戰兢兢地控制飲食,連喝水都覺得會發胖,那就打造一個不易發胖的體質吧!想要維持纖瘦的身形,除了飲食之外,關鍵就在提高基礎代謝率。想要提高基礎代謝率,可以透過減肥運動及重量訓練提高身體肌肉比例,因為每公斤脂肪只能消耗4-5大卡,而肌肉可以消耗的熱量達12-13大卡。

健身如何減脂?想要有效減肥,睡眠也是關鍵之一。因為在熟睡期間,才會促進體內分泌生長激素,除了幫助肌肉合成,還能增加脂肪代謝。由於生長激素會在剛睡著後進入深層睡眠時分泌,而一個晚上所分泌的生長激素,可以燃燒300大卡脂肪,因此建議每天晚上至少睡超過7小時,幫助減少體內脂肪的囤積!

健身如何減脂?脂肪和碳水化合物是人體日常活動的能量來源,一般活動消耗碳水化合物的比例較多,運動20分鐘後,脂肪被利用的比例才會超過碳水化合物。不過若想使脂肪供應能量的比例增加,達到有效減脂的目的,需要持續運動40分鐘以上,脂肪所消耗的能量比例才有較明顯的差異。另外想減去1公斤脂肪,大約需要燃燒7700大卡的能量,建議在選擇有氧運動的時候,採取強度較高的飛輪單車、慢跑、階梯機等項目,並於一週安排3-5天效果更好唷!

減肥的運動秘技,是盡量選擇全身性的運動,避免局部運動,造成局部疲勞。運動時運動強度適中,運動時間至少30分鐘,才能達到效果,偶爾為之是沒有效果。想藉仰臥起坐消除腹部脂肪,是不正確的觀念,減肥運動必需選擇全身性的運動,如走路、慢跑、游泳、騎單車、有氧舞蹈等運動項目。運動強度和運動持續時間,可以自我調整,配合自己身體狀況,以適當的運動強度維持運動量。費力疲勞的運動,所消耗的能量不一定高,換句話說就是效果也較低。走路慢跑10分鐘比快跑衝刺1分鐘所消耗的能量高十倍,所以減肥運動效果高,不需選擇費力疲勞的項目。減肥運動最好選擇運動強度適中,又可以持續較久的運動。肥胖者、年長者或體能不佳,宜選擇走路作運動,對於心肺功能有改善作用。同時運動的頻率每次至少30分鐘,每週三次以上,運動持續3個月以上才能達到效果。肥胖者如果不增加運動機會會越來越胖,心肺耐力、肌力、體能下降、新陳代謝率下降,脂肪累積更快,所以肥胖者應多走路、爬山、爬樓梯,隨時隨地把握運動機會。

● 考慮減肥瘦身效果的運動,持續時間比運動強度更重要運動強度的增加無法等比例地提昇運動所消耗的熱量。建議減肥瘦身的運動,達中強度(Moderate Intensity)而可以持續較久的運動為宜。最好避免採用高強度而時間短的運動。

● 減肥瘦身的運動,效果是可以分次累積的減肥瘦身 運動的效果,關鍵在所消耗熱量的多寡;假設運動所消耗的熱量是固定的話,作一次運動或分多次短時間的運動,去消耗相同的熱量,意義上是一樣的。- 較忙時間不夠的人可分多次累積運動效果

想讓身材變更漂亮而開始健身的你,卻不知道過度的運動量會造成反效果嗎?沒有「適度的運動」其實是會影響到我們身體健康的,因為每個人的體力有限,過度運動只會消損我們的活力與精力,導致體內的細胞更快的衰老,對健康相當不利,更糟還會影響到我們的睡眠。平時運動可以根據世界衛生組織所建議的「運動533」原則,每週運動至少5次、每次30分鐘、心跳達到130,每週適度運動才會讓身體越練越健康。

要知道減肥就是要增肌,肌肉成長的要素就是要增加阻力刺激。

可是,如果力量不夠,無法面對比原來身體可承受的更大阻力,使用到更多的肌力,就無法達到活化或刺激肌纖維的效果,為了要增加肌肉而重訓的效果就會減低。

先做重量訓練是比較好的選擇

當我們先做重量訓練,這時還有充足的能量可以產生 ATP 來舉起更大的重量或提升更快的速度,動用到更多肌纖維,達到刺激跟活化肌肉的目的,再配合良好的休息跟營養補充,肌肉成長就會比較有質量了。

運動可以分為有氧運動和z功能性訓練,有氧運動可以幫助減肥,但在熱量被消耗的同時,蛋白質也會跟著一起被消耗,造成肌肉量流失。

所以為了要幫身體減脂同時增加肌肉量,強化肌能,有氧運動和重量訓練運動減肥一樣都不能少!

如果覺得自己身體肥胖,需要減肥,可以做一些有氧運動,例如跑步、游水、行樓梯和踩單車等;
如果覺得身型瘦小,想要增肌,就可以選擇重量訓練,例如Sit-up、掌上壓、舉啞鈴等;
然後在有氧運動和重量訓練之間,因應身體需要而選擇不同的運動比例。

如果你要開始進行重量訓練,但不知道自己應該做多久,就要先了解Repetition Maximum (RM),1RM 的意思是你一下動作能夠舉起的最大重量。如果一組動作是15RM,那麼就要完成15下能夠舉起最大重量的動作。一般每次高強度間歇訓練不要超過一小時,過量的訓練會造成肌肉損傷。

健身次數方面因人而異。一般來說,建議健身次數是一周3次,練一天休息一天。如果有減脂需要,就可以在休息日中進行有氧訓練。

健身界有句說話,「三分練,七分吃」,想保持健美身段,控制飲食是必要的。但過度的節食,卻會為身體帶來不良影響。因為當身體營養攝取不足,就會造成精神不濟。

而且在節食的過程中,要面對各種美食的誘惑,但一時不節制又會造成莫大的罪惡感,間接造成無形壓力,很容易導致皮質醇分泌。皮質醇長期偏高的話,會令身體代謝異常,成為腹部囤積脂肪的主要原因。

所以,我們經常會聽到有節食人士表示,自己已經很努力節食,但體重卻沒有下降的情況。