做GYM減肥 |運動減肥|F45 Training

做GYM減肥 |運動減肥

夏日降臨,當然要換上泳衣去海灘、曬太陽,騷身材啦!但是,肌肉線條唔夠明顯唔夠靚?最有效的解決方法是上健身室 做GYM減肥 ,勤力做運動減肥!F45 Training為您分析增加身體肌肉量的重要性,並分享健身訓練計劃,助您鍛鍊肌肉、加速瘦身,擁有更健康優美的體態!

1.增加肌肉不但可變靚,還可更有效瘦身
很多減肥人士做運動都是為瘦身,以為體重愈輕愈好。節食、做瑜珈、跑步雖然可以令您變輕,但未必真正令您健康地變瘦。要健康瘦身,第一步必須增加肌肉,才能提升身體的新陳代謝,從而提高身體消耗熱量的能力,真正雕塑出好身材。有研究指出,身體增加一磅肌肉,便可以多消耗50卡路里。所以,想瘦得快、瘦得靚,增加肌肉是首要步驟。
2. 不能忽略帶氧運動

有效而且健康的健身減脂計劃,除了適量的肌肉訓練外,還要進行「每星期3次、每次最少30分鐘、運動後每分鐘心跳達130下以上」的帶氧運動。肺和心臟的健康,代表身體的循環系統能有效率地把血液與營養輸送到各個部份時。如果時常感到疲憊,在工作期間感到暈眩不適甚至想吐,那可能是您的心肺功能有問題。維持每周三次30分鐘的HIIT運動量,除了可以有效燃燒脂肪,還可以提升新陳代謝率,為您進行增肌訓練提供基礎。

很多人以為,入到gym應該先跑步,或以其他帶氧運動當作熱身,然後再去舉鐵。其實正確健身次序,應是先做負重運動,然後才做帶氧運動,效果會較好。

負重運動可以把肌肉練好,提升新陳代謝,令身體消耗更多熱量,自然容易減肥消脂。

 

如果在健身開始時,便做大量帶氧運動,身體會消耗了我們的糖分,到做負重運動舉鐵的時候,你可能會覺得很吃力,發揮不到應有的狀態。當力氣弱了,做重量訓練時力不從力,對肌肉的刺激也會減少,減肥修身效果亦會未能達到最理想狀態。如果你的運動目標是減肥的話,應先做負重運動,讓身體有足夠糖份集中鍛煉肌肉力量及強度,再跑步燃燒身體剩餘的糖分。 

一、運動燃燒熱量:
  每減一公斤約需燃燒7,700大卡,若要將身上多餘脂肪燃燒掉,就要勤奮運動;一位60公斤重的人若每天攝取的熱量固定,當他每天走路30分鐘,每天便可燃燒200大卡的熱量,六個月則燃燒36,500大卡。即可減重4.5公斤,若持續一年後,則可減輕9公斤且不易復胖。

二、運動燃燒脂肪並結實肌肉
  飲食控制雖可減少熱量的攝取,但在身體代謝的過程中,同時亦將肌肉也消耗掉,使身體看來更沒精神;但是運動則會將肌肉留住,看起來更健美有型,真正達到”塑”身效果,而非只是”瘦”身。

三、運動降低食慾
  運動後往往產生對高脂肪食物較無興趣,而選擇低卡食物,且中強度的運動會使食慾降低,不易因飲食過量而破壞減重計畫。

四、運動提高基礎代謝率
  人體消耗的熱量中,70%是用在維持生命現象的基礎代謝率(Rasal metadolic rate,RMR如:消化、體溫..),當飲食控制初期,體重逐漸下降一、二公斤後,身體的代謝率也隨之下降,故雖然努力控制口慾,效果仍不盡理想甚至停頓;而運動則可提高基礎代謝率,使身體熱量的消耗能持續不斷。

五、運動促進身體健康

  根據統計:規律的運動可降低1.5-2.4倍得心臟病的機會、2-4倍得糖尿病的機會、2-5倍得大腸癌的機會,亦可使心臟病降低五分之一的死亡率;所以持續而有規律的運動對身體的健康助益良多。

2種類型的運動都可以,因為增強心肺功能和增加肌肉量對人體來說都至關重要,所以兩者都重要!只是對減重族群來說,從運動時間長短、遵守性和可行性⋯高CP值的考量下,我們是首推 HIIT高強度間歇訓練(偏向無氧運動)。

  • 心跳最大心率85-90%,運動強度中強,例如:重訓、舉重、舉啞鈴、伏地挺身等等。
  • 特色:「無氧」運動,故名思義,代表「來不及吸氣、無法提供足夠的氧氣」給予組織燃燒能量,所以這類運動的特色就是「很喘」或 運動時間「無法維持1分鐘以上」。
  • 主要消耗能量來源為醣類,於運動前後補充足夠的蛋白質,可以增加肌肉量。只要身體製造合成肌肉,就能消耗大量的熱量。

所有減肥運動法都應持之以恆,至少堅持兩至三個月,再配合健康飲食才會有效。普遍人會以進行帶氧運動的時間來計算燃燒脂肪的效果,但其實「45分鐘的慢跑」相比「20分鐘間歇跑與25分鐘重量訓練」減脂效果更差。減肥人士應注意運動強度及核心溫度,最重要是配合其他肌力訓練。所以最佳運動時間是每次不少於40-45分鐘,包括有氧運動及肌肉訓練,養成持之以恆的運動習慣,很快就能瘦下來。

3. 一個月健身訓練計劃時間表

如果平時運動量不足,絕對不可一步登天,日日瘋狂健身。根據健身教練推薦的訓練方法,健身初學者的最佳訓練頻率是每星期3次,進階者可以增加到每周4至5次。第1周是入門周,主要是幫助幾十年沒運動的身體恢覆運動機能,提高心肺功能。第2至4周,功能性訓練強度逐漸增強,以力量和帶氧運動為主。在一個月的訓練後,您可以根據自身的狀況再調整健身時間表。

4. 詳細訓練內容

每次功能性訓練前,先進行最少10分鐘的練前熱身。然後根據當日的身體狀態,擬定做多少項動作或多少部器械。每一項動作需要做2-3組,能力可及的做4組,每一組做15RM。15RM (Repetition Maximum)的意思是找一個重量,您只能做15下,沒有力量再做多一下。這需要在第一周訓練時不斷嘗試,了解自己可以應付的重量。每一組運動之間,可以休息1 – 2分鐘。

有氧運動可以消耗的熱量多,且特別有助於飲食控制中的人進行減肥,對心肺功能與耐力的訓練都頗有助益;然而有氧運動的不足之處就在於它無法幫你增肌量。 過度倚重有氧運動不但無法健身,還可能增加復胖的機會。
無氧運動槓鈴,能針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條。無氧運動則能彌補有氧運動的弱點,提高肌肉量的同時也提升基礎代謝率,讓你的身體機能運作更加順暢、有效率,燃燒脂肪事半功倍。